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Zuckerfreie Ernährung: Das unbändige Verlangen nach dem Zuckerschock

„Sugar-Sugar-Baby, oh-oh, Sugar-Sugar-Baby mmmmhhh...“ Keine Zutat ist den Deutschen so lieb wie ihr Zucker. Doch, der himmlische, süße Genuss wird nun aus allen Ecken des Internets angeschrien, als ungesundes Monster betitelt und als Resultat aus den Küchen und Rezepten verbannt. Sogar das Wort „Gift“ fällt dabei allzu gerne und ebenso häufig wird der Vergleich mit Alkohol und Nikotin gezogen. Übertrieben? Weit hergeholt? Ich kann förmlich die Schweißperlen auf der Stirn des Zucker-Junkies glitzern sehen, der um das Objekt seiner Begierde fürchtet und sich bereit macht Schokolade, Gummibärchen & Co. mit Leibeskräften zu verteidigen. Wollen wir uns die Sache einmal genauer anschauen und damit etwas Licht in die dunklen Vorratskammern des Krümelmonsters bringen.

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Fakt ist: Zucker macht dick und kann zu Karies führen. Das wissen wir nicht erst seit heute. Schlimmer aber ist das, was übrig bleibt, wenn das himmlische Hoch des süßen Genusses nach nur kurzer Zeit verflogen ist. Ein unbändiges Verlangen nach mehr macht sich in diesen Augenblicken breit und streckt seine Arme ungeduldig in Richtung Keksdose aus. Doch damit nicht genug. Die weiße, glitzernde Versuchung tut unserem Körper definitiv nichts Gutes und kann krank machen. Aktuelle Zahlen eines Verbrauchermagazins belegen, dass in den letzten 30 Jahren der Zuckerkonsum um fast 50 Prozent gestiegen ist. Einher geht das mit dem Anstieg von Krankheiten wie Fettleber, Diabetes, Herz- und Hauterkrankungen oder Bluthochdruck. Sogar Krebs oder Demenz können die Folge eines zu hohen Zuckerkonsums sein.


Teuflisch süßer Teufelskreis


Wo ein Verlangen ist, fällt die Reduzierung des Objektes der Begierde jedoch schwer. Alles andere als hilfreich bei dieser Problematik ist die Tatsache, dass man kaum noch Lebensmittel kaufen kann, denen KEIN Zucker oder ebenso ungesunde Süßungsmittel zugefügt worden sind. Seinen Zuckerkonsum zu regulieren, scheint da beinahe ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Vor allem dann, wenn die süße Versuchung nicht beim Namen genannt wird. Bei folgenden Bezeichnungen ist Obacht geboten:


→ Saccharose

→ Dextrose

→ Raffinose

→ Glukose

→ Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup

→ Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup

→ Karamellsirup

→ Laktose

→ Maltose oder Malzextrakt

→ Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin

→ Süßmolkenpulver

→ Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt


All diese Lebensmittelzusätze gehören zu Zuckern oder zuckerreichen Zutaten. Damit jedoch nicht genug. Auch natürliche, süße Zutaten wie Honig, Traubenfruchtsüße oder Agavendicksaft, Fruchtkonzentrate, -pürees und getrocknete Früchte wie Rosinen enthalten viel Zucker. Das Schlimme hierbei: Die Menge der süßen Zutaten muss nicht angegeben werden. Dafür gibt es hierzulande keine Verpflichtung. Einzig die Platzierung der jeweiligen Zuckerart unter den Zutaten kann Aufschluss darüber geben, wie viel von ihr drin steckt im Lebensmittel. Steht sie in der Liste weit vorne, sollte über den Kauf gründlich nachgedacht werden. Denn hier versteckt sich ganz sicher viel Zucker im Essen.


Ganz und gar auf süße Speisen zu verzichten ist für viele Naschkatzen unter uns ohnehin ein Ding der Unmöglichkeit. Um das Ganze zumindest etwas gesünder zu gestalten, besteht die Möglichkeit auf den glykämischen Index zu achten. Er zeigt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Weißmehl, Zucker und Süßgetränke führen beispielsweise zu einem hohen Blutzuckeranstieg und haben deshalb einen hohen glykämischen Index. Allerdings fällt der Blutzucker bei diesen Lebensmitteln schnell wieder ab und das wiederum führt zu verstärktem Hunger. Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln ist dementsprechend entscheidend, um Heißhungerattacken zu verhindern.


Lebensmittel mit niedrigem GI


Ausschlaggebend für die Höhe des glykämischen Index ist der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate. Einen relativ niedrigen GI haben zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten. Wie sieht es nun aber beim Verlangen nach Süßem aus? Früchte fallen theoretisch aufgrund des Fruchtzuckers ebenfalls aus dem Zuckerfrei-Raster. Was den glykämischen Index betrifft, gibt es hier große Unterschiede. Obstsorten mit niedrigem GI sind Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen und Pflaumen. Beim Obst sollte man allerdings aufgrund der anderen guten Inhaltsstoffe und Vitamine vielleicht. nicht ganz so streng sein, mit seiner (Frucht-)Zuckerabneigung.


Bei süßen Sachen ist es vom Gesundheitsstandpunkt aus gesehen, empfehlenswert, neben dem GI auch auf den Fruktoseanteil zu schauen. Weißer Haushaltszucker hat bspw. einen glykämischen Index von 68 und einen Fruktoseanteil von 50%. Der wesentlich gesündere Kokosblütenzucker enthält mit 35 einen viel geringeren GI. Der Anteil der Fruktose liegt allerdings mit 45% nur unwesentlich unter dem des Haushaltszuckers. Besser sieht es beim Xylit/Birkenzucker aus. Sein GI liegt bei 2 und der Fruktoseanteil bei unschlagbaren 0%. Damit platziert sich Xylit als Zuckeralternative ganz weit vorne. Hundebesitzer sollten hier allerdings gut aufpassen. Der Birkenzucker steigert bei den Vierbeinern die Ausschüttung körpereigenen Insulins in das Blut. Die Folge ist ein lebensbedrohlicher Abfall des Blutzuckerspiegels.


Fazit:


Seinen Zuckerkonsum genau unter die Lupe zu nehmen, zu reduzieren oder besser weitestgehend zu beenden, ist eine lohnenswerte Aufgabe. Das Schwierigste daran, ist wohl, dass der Zuckerentzug aufgrund des Suchtpotentials mitunter sehr unangenehm sein kann. Das Belohnungszentrum unseres Gehirns assoziiert mit süßen Speisen nicht umsonst Wohlbefinden, Trost und Geborgenheit. Doch in solchen Momenten ist es besser auf selbstgebackene und mit Xylit gesüßte Kekse zurückzugreifen, als sich einen Schokoriegel einzuverleiben. Das ist der süße Luxus, der auch den Menschen bleibt, die sich zuckerfrei ernähren möchten. Doch selbst bei dieser süßen Aussicht muss sich der eingefleischte „Zucker-Junkie“ vermutlich den letzten Angst-Schweiß von der Stirn wischen. Der Grund sind seine Vorbehalte, die durch Worte allein nicht dahinschmelzen werden. Hier heißt es ausprobieren und staunen. Fröhliches Birkenzuckerschlecken!


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